Как да правим планки за отслабване: съвети и трикове за начинаещи

Ако искате да помпате пресата, да укрепите основните мускули на ядрото, да стегнете корема, да го направите плосък, да укрепите мускулите на раменете и седалищните мускули, планкът ще ви помогне.

Трудно ли е да се повярва, че правенето на едно упражнение дневно може да подобри силата, фигурата, настроението и други? Но е истина! Тази поза има много положителни ефекти върху тялото ви. Въпреки че може да не е най-лесното упражнение, редовното му изпълнение ще ви осигури ползи през целия живот.

В йога планк позата или Phalakasana е поза за развиване на сила, тъй като тя напряга всички големи мускули на торса, както и раменете, укрепва шията, мускулите на гърба, седалището и четириглавите мускули и корема. Планк е известен още като изометрична стойка. Той свива мускулите, принуждавайки ги да задържат едно предварително определено положение. Стоиш в бара и тялото ти работи.

Това е най-популярното упражнение във всички фитнес програми и не изисква машини, оборудване, свободни тежести и фитнес зала. Всичко, от което се нуждаете, е вашето тяло, желание и постоянство и можете да го направите дори у дома!

Планкът ще помогне за ускоряване на метаболизма, подобряване на кръвообращението, а упражнението е подходящо за всички: както за начинаещи, така и за напреднали, както за мъже, така и за жени. Ще намерите това упражнение в йога, пилатес, стречинг, културизъм.

Едно на пръв поглед просто статично упражнение само изглежда така. След като стоите в бара една минута, ще разберете, че времето не лети толкова бързо. Между другото, световният рекорд е 8 часа, 1 минута и 1 секунда за мъжете. Рекорд за жени - 3 часа 31 минути. Така че, има към какво да се стремите. Сега за всичко по ред.

Полезни свойства на бара за здраве и отслабване

Упражнението не само стяга мускулите, но има и превантивно и лечебно действие срещу определени заболявания. Ефектът е гарантиран при системно изпълнение на упражнението. Дъската е способна на:

• предотвратяване и премахване на първите прояви на остеохондроза на шийния и лумбалния гръбначен стълб;
• значително подобряване на стойката;
• облекчаване на болката в гръбначния стълб;
• стимулират кръвообращението;
• ускоряване на метаболизма;
• горят калории.

Моля, имайте предвид, че последните две точки показват, че това упражнение допринася за загуба на тегло.

Какви мускули работят

По време на изпълнение на стандартната (класическа) лента работят следните мускули:

• Прави и напречни коремни мускули;
• Бицепс, трицепс, делтоид;
• Паравертебрални мускули на лумбалната област;
• Бицепс, квадрицепс на бедрата и прасците;
• Мускули на седалището;
• Мускули на гърба и гърдите.

Полезни характеристики

1. Укрепва мускулите на торса. Когато се опитвате да изградите сила на ядрото, тази поза е най-полезна, защото е насочена към всички мускулни групи в корема ви. . . а вие си мислехте, че има само коремни мускули на корема? Планкът работи не само за коремните мускули, но и за стабилизиращите мускули, както и за страничните коремни мускули, които са отговорни за позицията на бедрата и гръбначните мускули.
2. Мускулите стават по-изразени. Планкът натоварва и мускулите на раменете, гърдите, краката и гърба. Те също ще растат. Функционалността на тази поза, съчетана с изометрично напрежение, помага на мускулите по цялото тяло да „изсъхнат" и да станат по-изразени.
3. Ускорява метаболизма. Мускулната сила и маса, които се увеличават при правилно упражнение, имат още едно страхотно свойство, освен повишена сила и добра фигура – ускорен метаболизъм! Когато увеличавате мускулната маса, ускорявате метаболизма си в покой, което ви позволява да изгаряте повече калории.
4. Предотвратява болки в гърба. Тъй като коремните ви мускули стават по-силни, тялото ви трябва да разчита по-малко на използването на мускулите на гърба, за да поддържа стойката си. Вместо мускулите на гърба вече работят мускулите на торса, които се използват за всички упражнения и работа, което намалява вероятността от болки в гърба.
5. Вашата поза се подобрява. Подобряването на стойката най-често се постига чрез укрепване на здравето и силата на мускулите на гърба и торса. Когато заемете позицията на планк, мускулите на гърба, шията, раменете и коремните мускули работят, за да задържат тялото ви в позиция.
6. Подобрена координация. Изометричното задържане на позата стимулира подобряването на координацията и баланса като цяло. Ако се научите умело да изпълнявате планка, вие също ще можете да задържите изправена стойка по-ефективно и стабилно.
7. Подобрява здравето на ставите и костите. Планкът ви позволява да тренирате с големи тежести, като същевременно намалявате неприятните и негативни ефекти, свързани с упражнения като бягане и скачане. Когато стоите в тази поза, се създава нова жива кост, която помага за изграждането на по-здрави и здрави кости. Физическата активност, извършвана по време на тренировка, също подобрява кръвообращението в ставите, което ги прави по-подвижни. Намалява триенето.
8. Подобрява настроението и намалява стреса. Изпълнението на планк, както всяко друго упражнение, насърчава освобождаването на неврохимично активното съединение ендорфин. Ендорфинът подобрява настроението и създава усещане за радост, а също така помага за облекчаване на стреса. Тази поза може също да облекчи напрежението, тъй като на тялото се дава възможност да се разтяга, когато правите това упражнение.

Съдейки по броя на плюсовете от прилагането му, не е трудно да се разбере защо е толкова популярен.

Независимо дали тепърва започвате или просто добавяте минута към времето си в тази поза, не забравяйте, че качеството винаги е по-важно от количеството или продължителността. Веднага щом позата ви започне да се „разпада", трябва да спрете, да си починете и да опитате отново на следващия сет или ден.

Правилна техника на изпълнение

Алгоритъмът за изпълнение на движението е много прост, но въпреки това бъдете внимателни към малките неща, научете се как да стоите правилно в лентата, компетентната техника е ключът към успеха.

• Легнете по корем. Поставете лактите на пода на нивото на раменете. Поставете предмишниците си на пода. Сгънатите ръце трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. Изправете краката си и сега се облегнете на пръстите на краката и на предмишниците. Краката могат да бъдат поставени заедно или разтворени на ширината на бедрата. Уверете се, че лактите са под раменете.
• Стегнете и изправете цялото си тяло. Тялото ви от главата до петите трябва да е в една права линия.
• Не огъвайте гръбначния стълб, не повдигайте таза;
• Затегнете пресата;
• Дишането е равномерно и спокойно.

Има много разновидности на това упражнение. Но ако овладеете техниката на изпълнение на класическата дъска, тогава няма да има проблеми с други опции.

Често допускани грешки

• Повдигнете таза над нивото на главата. Самата позиция на лентата е нарушена. До какво води това? Това е най-честата грешка. Хората често се изкушават да вдигнат бедрата си, защото това ще им позволи да задържат позата по-дълго. Проблемът е, че когато повдигнете бедрата нагоре, по-голямата част от натоварването пада върху раменете ви и позата губи смисъла си. Тази грешка води до развитие на болка в раменете и гърба. Дръжте бедрата си в права линия между петите и раменете.
• Отклонение в цервикалната област. Претоварени мускули на врата. При изпълнение шията трябва да се държи в неутрално положение - главата не трябва нито да пада, нито да се издига по-високо. Представете си, че и главата, и шията са части от права линия, създадена от останалата част от тялото ви. Когато шията не е на тази линия и главата е надолу или нагоре, е по-вероятно да забележите болка в горната част на гърба или шията.
• Повдигане на лактите настрани, свързване на пръстите в ключалката и спускане на главата под желаното ниво. В резултат на това раменете са по-малко ангажирани, прилив на кръв към главата. Ако държите ръцете си една върху друга, това ще намали ефективността на позата. Когато ръцете ви се държат една за друга, коремните мускули работят по-малко. Винаги дръжте ръцете си разделени, изпънете ги по права линия от лактите, като държите ръцете си на пода.
• Отклонение в долната част на гърба. Ако продължите да стоите в поза с такава грешка, можете да получите проблеми с кръста. Когато извиете гърба си, тежестта на тялото ви спира да натоварва мускулите, вместо това прешлените и връзките между тях държат натоварването. Тази грешка води до болка в кръста. Коригирайте грешката, като леко завъртите таза. Това ще направи гърба ви изправен. Също така е полезно да стегнете дупето.
• Бедрата са твърде ниски. Ако бедрата ви се спуснат твърде ниско, тогава цялото тегло на тялото ви ще почива върху долните прешлени, въпреки че мускулите на торса трябва да работят. Изглежда, че е по-лесно да се облегнете на гърба, отколкото на мускулите, но тогава упражнението губи смисъла си.
• Заобленият гръб е знак, че раменете ви са прегърбени. Хората понякога правят тази грешка, за да компенсират слабия торс. Грешката позволява на хората със слаб торс да задържат поза по-дълго, поради прекомерно напрежение в мускулите на гърба, врата и раменете. За да коригирате тази грешка, преместете раменете си надолу, далеч от ушите. Трапециозните мускули и мускулите на средния гръб (мускулите на горната част на гърба) трябва да бъдат стегнати, за да се предотврати закръглянето на гърба.

Съвети за начинаещи

Изпълнявайте упражнението върху постелка за йога или кърпа, така че твърдият под да не създава неудобство в лактите ви. Преди да тренирате, загрейте се чрез разтягане или правете някои прости упражнения за три минути. Първите дни стойте в бара само 20 секунди. Това е достатъчно за начинаещ. За да улесните упражнението, поставете краката си на ширината на бедрата.

Ако дори в тази позиция не се чувствате съвсем уверени, направете го от коленете си.

След няколко дни, когато мускулите станат по-силни, усложнете щангата от коленете, като изправите единия крак и го държите в тежест. Останете така за 30 секунди, след което сменете краката. След приключване на упражнението препоръчваме да вземете баласана - позата на дете. Това ще облекчи напрежението и ще отпусне основните мускули.

Възможно ли е да се направи лентата по време на менструация

Определено да. По време на менструация можете да правите много неща, особено спорт. Някои млади дами могат да използват критичните дни като извинение да не учат, а да лежат на дивана, разлиствайки гланц, да си позволят няколко торти. Но няма да го направиш. Ако през този период имате катастрофален спад в силата и настроението, тогава е по-добре да забавите темпото с тренировка. И ако критичните дни не са толкова критични за вас, тогава застанете на летвата за здраве.

Колко време трябва да стоите на щангата, за да отслабнете?

Не сте сигурни колко дълго да задържите поза планк? Задръжте, докато ви е трудно да поддържате правилната техника, или я задръжте, докато почувствате, че мускулите ви започват да болят и тялото ви започне да трепери – след това го задръжте за още 5-10 секунди.

Ако това е първият ви път в тази поза и се окажете, че стоите лесно за 1 минута, поздравления. Вие сте в задоволително физическо състояние. Но ако сте съвсем нов в спорта, тогава можете да започнете с 10 секунди, като правите пет повторения на ден. След известно време, когато мускулите станат по-силни, направете 4 кръга по 30 секунди, като всеки път увеличавате продължителността на упражнението с 1 секунда.

Не забравяйте, че основното нещо е техниката. По-добре е да стоите 20 секунди с перфектна форма, отколкото 40 секунди с извита долна част на гърба.

Планирайте всеки ден, но оставете един ден в седмицата за почивка.

Но трябва да разберете, че всичко зависи от възможностите на тялото ви. Започвайки да тренирате и оценявате силата си, вие ще можете да изберете най-добрия вариант и време и ще застанете в тази позиция с ползи за здравето и с удоволствие.

Кога е по-добре да направите планка за отслабване, зависи от вас. В крайна сметка е добре, защото не изисква нищо друго освен тялото и малко пространство. Упражнението може да се извършва и сутрин, и вечер, и през деня, но не трябва да го правите веднага след хранене и непосредствено преди лягане.

Как да останете в планка по-дълго

Редовните тренировки ще ви позволят да стоите в бара по-дълго и по-технично. Но други точки също са важни:

• Удобни обувки и дрехи. Настанете се удобно в този смисъл. Не бива да се разсейвате от режещата презрамка на горнището или плъзгащите се маратонки.
• Достатъчно мека постелка или кърпа, която ще ви позволи да останете в позата по-дълго. В крайна сметка болката от твърд под, усещана в лакътя, може да ви накара да се откажете преди време.
• Вентилирана стая. Имате нужда от кислород.
• Включете музиката.
• Запазете тишина, изключете телефона си, внимавайте да не бъдете разсеяни по невнимание.
• Психически се мотивирайте. Думи: „Тялото ми работи, мускулите стават по-силни, ставам по-красива! "работи страхотно.
• Направете загряване преди тренировка.
• Използвайте хронометър. Когато видите как се увеличават секундите, това мотивира.

Популярни опции за дъски: техника, нюанси и разлики

класически

Трябва да се облегнете на пръстите на краката и на предмишниците. Ръцете са огънати в лактите под ъгъл от 90 градуса, предмишниците са успоредни една на друга. Тялото ви от главата до петите е права линия. Стегнете мускулите на седалището и краката. Не спускайте таза си, не повдигайте и не спускайте главата си. Дишането е равномерно.

Пълни или прави ръце

Изправете ръцете си и повдигнете бедрата, като държите ръцете си на пода. Тази планка може дори да изглежда по-лесна за някои хора, които имат по-развита горна част на тялото. Това разнообразие ще направи раменете по-стабилни от класическия. Пръстите трябва да са широко раздалечени, а средният пръст трябва да сочи право напред. Завъртете вътрешната страна на лакътя напред, за да ангажирате бицепса си.

Странична

Легнете на дясната си страна, като поставите краката си един върху друг. Поставете долния си десен лакът директно под дясното си рамо и повдигнете бедрото си от пода, за да създадете права линия. Трябва да усетите напрежение в областта на кръста. Изпънете лявата си ръка към тавана или я поставете на лявото си бедро. Задръжте тази поза за няколко секунди, след което повторете същото с другата, лява страна на тялото. Ако чувствате, че едната страна на тялото ви е по-силна от другата, продължете да правите същия брой повторения от всяка страна, за да ги направите еднакво силни.

Странично с повдигане на крака

Когато можете да задържите страничната планка за една минута, можете да опитате този вариант. Издигнете се в странична планка и, задържайки позицията, повдигнете горния си крак на няколко инча от пода, след което, напрягайки мускулите си, контролирайки движението на крака, го спуснете назад. Направете 10 повторения, след което повторете от другата страна.

Странично със спускане на ханша

Стоейки в страничен планк, спуснете таза си надолу, без да докосвате пода, след което се върнете в изходна позиция. Какво дава? Повишено натоварване на косите.

Пълно повдигане на крака

Започнете в позиция на пълен планк, като опрете ръцете си на пода и държите бедрата и корема стегнати. Повдигнете единия крак нагоре, свивайки задните части. Дръжте крака си във въздуха за няколко секунди, след това преминете към другия крак и направете същото. Не е необходимо да повдигате краката си много високо, важно е да ги изпънете далеч от вас. Направете 10 повторения с всеки крак.

Обратен

Седнете на пода. Поставете ръцете си на пода, като ги върнете малко назад. Повдигнете таза си. Дланите трябва да са строго под раменете. Опара на дланите и петите. Стегнете тялото си, то трябва да образува права линия.

На фитбол

Извършваме класическия планк, но повдигаме краката с помощта на фитбол. Топката е под краката.

Армия или динамична

Започнете в основната позиция на планк с предмишници на пода. Сега, отблъсквайки се първо с дясната си ръка, след това с лявата, преминете към позиция на пълна дъска. След това се спуснете обратно в основната позиция, като започнете отново от дясната страна. Направете 10 повторения от всяка страна - 10 повторения отдясно, след това 10 повторения отляво.

Скален катерач или дърпане на коляно

Започнете в пълна планк позиция, след това стегнете коремните мускули и издърпайте дясното коляно към гърдите си, като използвате долните коремни мускули. Върнете десния крак в изходна позиция и повторете упражнението за левия крак. Продължете да повтаряте упражнението с двете колена 20-30 пъти. Можете да го направите бързо или бавно, основното е правилната техника, защото тя е по-важна от скоростта.

С редуващи се докосвания на рамото

Започнете в позиция пълен планк, като поддържате бедрата си възможно най-стабилни. Протегнете с дясната си ръка към лявото рамо. Върнете дясната си ръка в първоначалното й положение, след това докоснете дясното си рамо с лявата си ръка. Продължавайте да повтаряте това упражнение 20-30 пъти.

Но сега, когато знаете много повече за щангата от преди, питате колко килограма можете да отслабнете с помощта на упражнения? Може би отговорът ще ви разочарова, но ако не създадете калориен дефицит в диетата си, тогава дори тази 30-дневна програма за изгаряне на мазнини няма да ви помогне да отслабнете. Това ще помогне за укрепване на мускулите, ще ги направи по-силни. Ако искате да отслабнете, започнете да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. Едно просто математическо правило работи при отслабване: ако е пристигнало повече, отколкото е изгубено, целият излишък отива в телесните мазнини. Иска ми се да можем да се научим как да пестим пари по начина, по който тялото ни съхранява мазнини! Изпълнете планка, като го комбинирате с тези съвети:

Полезни съвети за тренировки и отслабване

• Яжте яйца за закуска. Консумацията на яйца сутрин има много положителни свойства, едно от които е ускореното отслабване. Ако замените хляба, който много хора ядат за закуска с яйца, тогава ще загубите повече калории и мазнини за този ден и ще бъдете по-сити.
• Пийте кафе (за предпочитане черно). Кафето съдържа огромно количество антиоксиданти и има много ползи за здравето. Съдържащият се в чаша кафе кофеин ускорява метаболизма с 3-11%. Но захар или други висококалорични съставки не трябва да се добавят към кафето, тъй като това напълно премахва ползите от него.
• Премахнете скритата захар от диетата си. Захарта е една от най-вредните съставки в сегашната човешка диета. Много хора консумират твърде много захар. Проучванията показват, че както захарта, така и фруктозният сироп са свързани със силен риск от затлъстяване, както и диабет и други сърдечно-съдови заболявания. Ако искате да отслабнете, премахнете захарта от диетата си. Внимавайте за етикетите на опаковките, дори така наречените „здравословни" храни могат да съдържат много захар.
• Яжте по-малко преработени въглехидрати. Рафинирани или преработени въглехидрати се намират в тестените изделия и белия хляб. Тези въглехидрати обикновено се правят от зърнени храни, които са премахнали всички други хранителни вещества, като протеини и мазнини. Тези видове въглехидрати причиняват скокове в нивата на инсулин. Инсулиновите скокове стимулират глада и желанието да хапнем нещо сладко. Рафинираните въглехидрати са тясно свързани със затлъстяването. Ако изобщо ще ядете въглехидрати, тогава ги яжте цели, с естествени фибри.
• Контролни порции. Контролът на порциите или броенето на калории е много полезно. Преброяването на калориите при всяко хранене ви мотивира да отслабнете. Всичко, което ви позволява да научите повече за вашата храна, ще бъде полезно.
• Яжте повече протеини. Протеинът е най-важното нещо за отслабване. Яденето на храни, богати на протеини, ускорява метаболизма и му позволява да изгори още 100 калории на ден. В същото време самата храна съдържа 400 калории по-малко, отколкото бихте консумирали обикновено. Освен това ще загубите желанието за ядене вечер и желанието за сладко.
• Добавете суроватъчен протеин към вашата диета. Ако ви е трудно да добавите достатъчно протеин към вашата диета, започнете да приемате добавка с протеин на прах, за да получите достатъчно протеин.
• Яжте "истинска" храна. Ако искате да сте здрав човек, трябва напълно да преминете към меню от пълноценни храни. Тези храни ви засищат, трудно се преяждат и много трудно се напълняват при такава диета, ако по-голямата част от храната ви е непреработена.

Пример за ежедневна диета

• Закуска: 2 филийки пълнозърнест тост + 2 твърдо сварени яйца + лют сос (по избор)
• Снек: 1 чаша горски плодове, боровинки, например + шепа ядки;
• Обяд: 100 г сьомга + авокадо + 1 пълнозърнест хляб + 1 чаша зеленчуци;
• Следобедна закуска: броколи и карфиол + 2 супени лъжици неподсладено кисело мляко;
• Вечеря: 130 г постна пържола + задушени моркови + брюкселско зеле + 1 супена лъжица зехтин;
• И през нощта (възможно за час) 150 г извара (разбира се, без захар).

Какво друго можете да направите, за да отслабнете по-бързо?

Аеробни упражнения

Правенето на аеробни упражнения (кардио) е чудесен начин да изгорите калории и да подобрите физическото и психическото си здраве. Кардиото е особено ефективно при премахване на мазнините от корема, нездравословните мазнини, които се натрупват около органите и причиняват заболявания.

силова тренировка

Това ще ускори метаболизма ви и ще ви предпази от загуба на мускулна маса. Разбира се, важно е не само да губите мазнини, но и да натрупате мускули. Следователно силовите тренировки са от съществено значение.

Високо интензивно интервално обучение

Като не отделяте много време за упражнения, ще ускорите метаболизма си, ще увеличите издръжливостта си и ще изгорите допълнителни калории.

Планка развива чувството за баланс и тренира силата на волята и характера. Стоейки в него всеки ден за няколко секунди повече и не си позволявайки да се откажете, вие изграждате своя характер и ставате по-силни. Може би това упражнение ще бъде началото на красиво, атлетично тяло, с което ще се гордеете.